Sono ormai quasi 25 anni che esercito la professione di nutrizionista, ed ho incontrato moltissimi ciclisti con una caratteristica in comune: il pensare che patire la fame in corsa migliori le prestazioni.
Si pensa che lo sfinimento faccia diventare più forti, che soffrire la fame aiuti a bruciare grassi e ad essere più performanti.
L’allenamento a digiuno è nato ed è stato studiato già a partire dagli anni ’70 e ‘80.
Confrontandomi in passato con un grande esperto di ciclismo, il caro professore Arcelli che purtroppo oggi non c’è più, posso dirvi di aver compreso che quel tipo di allenamento può essere impiegato come stimolo per l’utilizzo dei grassi e per ottimizzare le capacità enzimatiche dell’organismo.
Non è invece pensabile allenarsi a digiuno per raggiungere alte intensità né per aumentare le proprie prestazioni, in quanto con un serbatoio vuoto o semivuoto non è immaginabile realizzare grandi performance!
Qual è allora il modo migliore di allenarsi per poter creare un maggior adattamento, aumentare le prestazioni e alzare la soglia aerobica?
Sicuramente come prima cosa è necessario seguire una dieta che alleni l’organismo a sfruttare meglio i grassi piuttosto che i carboidrati.
Se aumentiamo a livello enzimatico la capacità di utilizzare i grassi, riusciamo poi a risparmiare zuccheri anche in corsa.
Il risparmio di zuccheri è assolutamente conveniente: sappiamo infatti che l’acido lattico è un prodotto di elaborazione nel processo del metabolismo anaerobico il quale si serve proprio degli zuccheri. Se riusciamo quindi a utilizzare meno zuccheri e più grassi in poco tempo avremo dei risultati tangibili sia nelle variazioni di ritmo sia nella resistenza in salita, “imballandoci” più tardi rispetto allo standard precedente.
E’ importante quindi seguire un’alimentazione adeguata non solo per il raggiungimento di un eventuale peso forma, ma anche per “insegnare” al nostro corpo a utilizzare al meglio i substrati energetici.
Cosa utilizziamo come carburante durante un allenamento lungo o una corsa?
Ricorriamo alle nostre riserve di glicogeno muscolare, di creatin fosfato, di grassi , di aminoacidi in particolare ramificati ma anche alfa alanina.
Molti studi hanno evidenziato come il consumo medio di zuccheri per un ciclista sia dai 50 ai 70 g all’ora, numero che può crescere se si affrontano più salite.
Se vogliamo spingere al massimo, questo quantitativo di zucchero va reintegrato ogni ora.
La soluzione che ho elaborato nel tempo è quella di prevedere un rifornimento di carburante ogni mezz’ora: in primis carboidrati ma anche proteine, aminoacidi e grassi.
Per migliorare le proprie capacità e riuscire a raggiungere un risultato migliore, come ad esempio andare due km/h più veloci oppure fare una salita in un tempo minore, è sicuramente necessario un adattamento del nostri sistemo cardiovascolare , muscolare ed enzimatico.
Se abbiamo un serbatoio vuoto non saremo mai in grado di raggiungere il 100%, ma ci posizioneremo tra l’80 e l’85% della nostra prestazione, se siamo fortunati!
Quindi, per svolgere un allenamento davvero efficace, dobbiamo far sì che nel nostro organismo tutte le componenti siano al massimo livello.
Qualche consiglio pratico
Entrando nel pratico, uno dei rischi in cui si può incorrere è quello di arrivare con il serbatoio leggermente scarso il giorno della gara o del lungo.
La sera prima della partenza vi consiglio di non stravolgere la vostra dieta abituale ma semplicemente di aggiungere un po’ di più amidi come patate, una fetta di crostata o del pane in più.
La mattina della gara o dell’allenamento non vanno cambiate le abitudini ma bisogna aumentare la quantità di carboidrati integrando ad esempio con una tazza di porridge o un paninetto alla marmellata.
Attenzione: non vi sto dicendo di mangiare solo questo, ma di aggiungerlo alla vostra colazione che deve assolutamente prevedere anche delle proteine e dei grassi.
La gestione della corsa è fondamentale. Non dovete aspettare due ore o più per mangiare qualcosa ma invece cominciare ad ingerire qualche alimento già a partire dalla prima ora, ricordando, come vi ho consigliato nelle righe precedenti, di reintegrare tutti i macronutrienti, naturalmente con logica.
E il post gara o lungo? Se mangiate bene in corsa vedrete che non sarà più necessario “esagerare” nel pasto successivo, nel quale comunque è accettabile una certa libertà.
E gli integratori? Certo, sono utili, ma fondamentale è innanzitutto costruire la base della piramide con il cibo, e dopo fare la punta con gli integratori.
Concludo dicendovi che il “masochismo alimentare” in corsa non è utile e che per andare forte in bicicletta non serve affatto soffrire, ma piuttosto usare il cervello per alimentarsi nel miglior modo possibile.
