La giornata tipo

Per aiutarti a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi nutrizionali e sportivi, ho formulato una “giornata tipo” che raccoglie una serie di esempi di pasti e spuntini sfiziosi, nutrienti ed equilibrati.
Ne suggerisco l’utilizzo per almeno 15 gg. continuativi, e ricorda, la mia proposta non vuole sostituirsi in alcun modo ad un piano nutrizionale completo.

Un thè verde o normale o un caffè + un bicchiere d’acqua e limone (fortemente consigliato) a cui aggiungere, scegliendo fra una delle seguenti opzioni:

1. 70 gr di ricotta o fiocchi di latte, con l’aggiunta di frutta (secondo le indicazioni riportare nella tua scheda alimentare)
2. Una o due uova oppure 60-100 gr d’albume (equivalenti a 2-3 bianchi d’uovo) con un frutto grande (arancia, mela, pera) o 2 frutti piccoli (pesche, mandarini, prugne).
3. Uno yogurt greco 0% grassi con un frutto a scelta e una manciata (piccola) di frutta secca a guscio.
4. 30 – 35 gr di affettato magro di alta qualità (prosciutto crudo, cotto, fesa di tacchino, bresaola) con un frutto grande (arancia, mela, pera) o 2 frutti piccoli (pesche, mandarini, prugne), a cui aggiungere una manciata (piccola) di frutta secca a guscio (mandorle, noci, etc).
5. Nel caso non voleste proprio integrare una fonte proteica nella vostra colazione (da parte mia lo consiglio fortemente), optate per un frutto grande (arancia, mela, pera) o 2 frutti piccoli (pesche, mandarini, prugne), a cui aggiungere una manciata (piccola) di frutta secca a guscio (mandorle, noci, etc)

• 20 gr di parmigiano o grana padano o Gran Moravia con un frutto.
• Un frutto con una manciata (piccola) di frutta secca.
• Una barretta proteica da massimo 30 gr (femmina) e da massimo 60 gr (maschio).
• Fetta di pane carrè integrale con 25-30 gr di salmone affumicato, se possibile di alta qualità.

*Da farsi solo se l’intervallo dalla colazione al pranzo è superiore alle quattro ore e se l’intervallo tra il pranzo e la cena supera le 5 ore.

Pranzo

1. Un’insalatona mista con verdura a foglia larga con carote e\o pomodori e\o peperoni, arricchita con un qualche trancio di tonno, salmone o pollo, un paio d’uova sode a fettine o delle mozzarelline.
   Completiamo alla fine un pezzettino di pane integrale di circa 40-50 gr o un paio di frutti.
2. Se nella stagione invernale  questa soluzione non vi stuzzica potete sostituirla con un passato di verdura light o una vellutata ma “obbligatevi” in ogni caso ad aggiungere almeno un piatto da minestra (10 foglie circa, mi raccomando!) di verdura a foglia larga: la fibra che apporta è di fondamentale importanza!
   Naturalmente dovete integrare la fonte proteica aggiungendo una fettina di carne bianca magra, pesce o, per massimo due volte a settimana, una mozzarella o formaggio magro.
3. Consiglio di mangiare pasta o riso massimo due volte per settimana, nella misura di mezza porzione (circa dai 60 agli 80 gr) con un buon ragù a base di pesce o carne magra e una spolverata di parmigiano. In questo caso obbligatorio anticipare il primo piatto con una buona porzione di verdura cruda a foglia larga.

Come condimento ad ogni soluzione aggiungiamo uno\due cucchiai da cucina d’olio extra vergine d’oliva da distribuire nelle portare. A condire la verdura è possibile usare anche aceto (anche balsamico) e sale (il minimo necessario).

Cena

1. Una bella porzione di verdura cotta (spinaci, coste, cavolfiore, broccoli, zucchine, fagiolini, etc) , di quantità più o meno corrispondente ad un piatto da minestra pieno, o un bel piatto di minestra di verdure miste light (vale a dire, senza patate e legumi o con tali ingredienti in quantità ridotta), preferibilmente in pezzi e non come passato.
2. Aggiungere un secondo a base di carne (preferibilmente carni bianche) o pesce (meglio se selvatico), oppure una frittatina con 2/3 uova a cui aggiungere una fettina di pane o un frutto.
   Se avete deciso di preparate una minestra di verdura non light e quindi più densa (che include dunque anche patate e legumi) non dovete aggiungere frutta e\o pane .

Come condimento ad ogni soluzione aggiungiamo uno\due cucchiai da cucina d’olio extra vergine d’oliva da distribuire nelle portare. A condire la verdura è possibile usare anche aceto (anche balsamico) e sale (il minimo necessario).

Nel caso aveste ancora fame, concedetevi un piccolo frutto (mandarino) o una tisana calda prima di andare a letto.

Dai link qui sotto puoi trovare sfiziose ricette per pranzi e cene o le soluzioni già pronte.