Menopausa: conoscerla e gestirla con strumenti naturali

Foto dell’evento “Caffè della Menopausa”, svoltosi il giorno 4 febbraio in collaborazione con Valeria Ferron

Ho incontrato talmente tante donne in menopausa che ormai, quando vado a letto la sera, mi aspetto di svegliarmi nel cuore della notte con delle vampate !

Scherzi a parte, in questo caso la natura è bipartisan: anche nell’uomo c’è un’analoga fase delle vita detta andropausa, che insorge verso i 50 anni come nella media delle donne.

A mio parere i motivi sono due: il primo è che la menopausa impatta molto di più sulla salute rispetto all’andropausa, il secondo è che l’andropausa tocca la virilità, un aspetto molto delicato per noi maschietti. L’effetto principale dell’andropausa è la diminuzione del testosterone che è l’ormone legato alla virilità, al vigore sessuale e fisico. In realtà, ci sono delle implicazioni sulla salute anche per i maschi, nonostante possano continuare a procreare anche durante questa fase.

La parola climaterio deriva dal termine greco per “passaggio, scalino” e quindi racchiude nella sua stessa etimologia il cambiamento , il passaggio da una fase di fertilità ad una fase di esaurimento della funzione ovarica, includendo dunque sia la perimenopausa che la post menopausa.

Questa fase è un’incognita, può variare da donna a donna: i sintomi che si presentano posso essere più o meno fastidiosi, o a volte non presentarsi affatto. Gli effetti e la percezione di essi sono spesso legati dall’approccio che si ha!

Incontro di frequente donne che sono in anticipo rispetto alla menopausa e che, pur avendo sintomi molto blandi, soffrono di ansia anticipatoria e di una sorta di disagio nuovo, difficile da contestualizzare che tuttavia vogliono comprendere e gestire diventando parte proattiva del cambiamento!

Veniamo ora agli effetti che si verificano durante la menopausa che possono avere un impatto diverso su ognuna di voi.

1. La cessazione della funzione riproduttiva crea non pochi problemi anche con implicazione psicologica, perché sembra segnare l’inizio di una sorta di conto alla rovescia. È risaputo però che questa condizione psicofisica è causata principalmente da una modificazione importante dei livelli ormonali quali il progesterone e gli estrogeni.
2. Le “Vampate” di calore, classificate in medicina come un disturbo vasomotore, turbano molto l’equilibrio emotivo delle donne e provocano delle sensazioni sgradevoli. Le “vampate” si sviluppano perché a livello cerebrale si presentano dei picchi dell’ormone luteizzante, di dopamina, di adrenalina e di noradrenalina che stimolano la produzione dell’ormone Gnrh da parte di neuroni molto vicini al centro di termoregolazione nel cervello, causando quindi questo disturbo fastidioso. Consiglio di tenervi alla larga da caffeina, alcool e cibi piccanti, in quanto sono cibi che incidendo su questi ormoni ne aumentano l’insorgenza.
3. Con l’incedere delle menopausa la probabilità d’insorgenza di osteoporosi è più elevata, pertanto viene spesso consigliato un esame che misura la densità ossea.
4. Una insorgenza di cui non si parla a sufficienza è anche la riduzione della densità muscolare o osteopenia, fenomeno che accompagna l’essere umano nell’invecchiamento collegato a una riduzione della muscolatura e della forza, oltre che a una composizione corporea sbilanciata sempre di più verso l’accumulo di grasso.
5. Il rischio cardiovascolare aumenta in questa fase della vita perché la produzione di estrogeni diminuisce. E’ quindi fondamentale fare prevenzione in questo senso adottando un sano stile di vita.
6. L’alterazione della sfera emozionale e psichica è dovuta in parte a vere e proprie modificazioni ormonali di sostanze come la dopamina e la serotonina, e in parte al cambiamento del proprio aspetto estetico.

Da molti anni la menopausa viene affrontata con una terapia farmacologica detta Tos (terapia ormonale sostitutiva) che, ripristinando parzialmente i livelli ormonali, va a mitigare gli effetti indesiderati visti sopra. Ultimamente si sta sempre più affermando la terapia ormonale con ormoni bioidentici che, a mio parere, sono un’ottima alternativa perché, in quanto esattamente identici agli ormoni che produciamo naturalmente, sono riconosciuti come propri dal nostro organismo e la loro introduzione sembra generare molti meno effetti collaterali.

Faccio ora un piccolo cenno sull’andropausa per par condicio. C’è una cura anche per per gli uomini? La risposta è si, anche se non è molto conosciuta. In alcune parti del mondo, primi tra tutti gli Stati Uniti, esistono di fatto delle terapie farmacologiche con delle piccole dosi di ormoni che sono paragonabili ad una sorta di terapia ormonale sostitutiva al maschile.

Non è compito mio dirvi se utilizzare queste cure oppure no. E’ una tematica che và affrontata in ambito clinico, assieme agli esperti del settore quali endocrinologi e ginecologi. Quello su cui invece posso aiutarvi è l’aspetto alimentare, poiché è una materia che tratto da più di vent’anni con tantissime donne e con risultati soddisfacenti!

Quando incontro una donna in premenopausa o in menopausa, mi sento spesso dire: “dottore, mangio esattamente come prima ma sto ingrassando a livello addominale e viscerale e mi si sta’ ingrossando il sedere”.
Da parte mia, rispondo sempre che questa è una nuova fase della vita e che quello che facevano prima adesso non vale più! È necessario cambiare stile alimentare, ridurre gli “sgarri” e gli amidi.
Questo, badate bene, non vuol dire patire la fame o privarsi di tutto, ma imparare semplicemente a gestire questo momento di passaggio, partendo dalla riorganizzazione della propria alimentazione.

1. Alimentazione antinfiammatoria
   Essendo l’infiammazione una cascata ormonale, può essere mitigata attraverso la corretta composizione dei nostri pasti, che hanno un effetto diretto sui nostri ormoni.
   Il bilanciamento dei nutrienti sia nei singoli pasti che all’interno della giornata influenza positivamente il nostro equilibrio ormonale.
   La cellulite, ad esempio, il peggioramento della quale è un aspetto purtroppo molto presente in menopausa, è l’infiammazione delle cellule adipose ed è una cascata ormonale influenzata proprio dall’alimentazione.
   Una dieta bilanciata può contribuire inoltre a ridurre le riserve corporee di acqua e grasso presenti principalmente nelle gambe, nei glutei e nella zona addominale.
   
   Alimentazione Ancestrale
   Ispirata ai nostri antenati paleolitici cacciatori e contadini che, non a caso, sappiamo essere stati privi delle malattie infiammatorie di cui invece noi soffriamo abbondantemente.
   I cibi da prediligere sono verdura, frutta, frutta secca, carni magre, pesce , uova. Naturalmente non possiamo escludere cereali e latticini, considerata la società in cui viviamo, ma questi dovrebbero rappresentare un 20% del complesso dei cibi assunti nella nostra giornata e non l’80% o 90% come purtroppo vedo spesso accadere nelle donne in menopausa!Consiglio di acquistare frutta e verdura da aziende che lavorano il più possibile con prodotti Bio, carni bianche derivate da animali allevati a terra, pesce selvatico con prevalenza di specie ricche di omega tre quali il salmone selvatico e il pesce azzurro. Per quanto riguarda le carni rosse, se capita di consumarle sarebbe preferibile optare per quelle di tipo grass fed e quindi provenienti da animali allevati ad erba. I grassi devono provenire prevalentemente da olio d’oliva extravergine, olive, frutta secca o avocado. Le spezie ricche di polifenoli aiutano molto la flora batterica intestinale o meglio il microbioma intestinale, ottimizzandolo per una corretta difesa della nostra salute.Il consumo di amidi – pasta, pane, riso, patate pizza – e di zuccheri in generale non va comunque totalmente evitato, ma solo ridotto, per quanto ammetto risulti molto difficile rinunciarvi in questa fase della vita sia a causa degli sbalzi ormonali sia per il bisogno di coccolarsi e di appagarsi.Non dimenticate infine di bere, perchè l’acqua ha mille funzioni positive: non solo “scaccia” l’acqua di ritenzione ma accelera anche il metabolismo. Personalmente consiglio acque con un residuo fisso tra i 50 mg/dl e i 200 mg/dl per chi non fa attività fisica molto intesa, per quanto riguarda gli atleti vanno fatte anche altre considerazioni.
2. Corretto fabbisogno proteico
   Ci sono due momenti fondamentali in cui abbiamo più bisogno di proteine: il primo è quello della crescita, nel passaggio dall’infanzia all’adolescenza, perché è la fase in cui costruiamo il nostro corpo; il secondo è il periodo post-andropausa e menopausa, in quanto si riduce la fissazione delle proteine in tutto l’organismo. In questa fase della vita il catabolismo (degradazione) aumenta, soprattutto a causa di un fisiologico aumento del cortisolo, mentre altri ormoni tipici della giovinezza come il testosterone, l’ormone della crescita e i già citati estrogeni  e progesterone tendono a ridursi, diminuendo quindi l’anabolismo (crescita, sintesi).
3. Integrazione
   Mangiare tanta frutta e verdura, seguendo le indicazioni che vi ho fornito prima, è fondamentale perché così l’apporto di vitamine e di sali minerali e già più che sufficiente. Gli omega 3 e il magnesio invece, due sostanze di cui tendiamo ad essere molto carenti nonostante una alimentazione corretta, devono essere integrate. Il magnesio interviene in tantissime reazioni chimiche del nostro corpo anche a livello cerebrale, e quindi la sua assunzione può sicuramente migliorare tanti dei processi di peggioramento che si verificano durante il climaterio.
   Un altro elemento da integrare quasi sempre è la vitamina D,  sia perchè interviene nel diminuire l’osteoporosi, sia perchè è fondamentale per la salute,
4. Attività Fisica
   Stimolare gli ormoni in maniera naturale ci fa aumentare le endorfine e migliora il nostro stato psichico emozionale. Consiglio di fare soprattutto esercizi che lavorano sulla muscolatura, in quanto producono la rottura delle miofibrille muscolari e stimolano tutti i processi di riparazione e gli ormoni anabolici che ahimè, vanno a calare con il passare degli anni. In questo modo il metabolismo aumenta facendoci bruciare più grassi e aumentando la massa magra.
   Naturalmente il lavoro aerobico non va trascurato, ma anzi integrato.
5. Supporto psicologico
   Se necessario, ci aiuta ad acquisire gli strumenti necessari ad affrontare questa fase di cambiamento della vita come un momento fisiologico e non come una malattia!

Spero di essere riuscito, con questo approfondimento, ad inquadrare gli aspetti principali e i sintomi del climaterio, ma soprattutto spero di avervi dato qualche buono spunto per essere parte attiva del cambiamento lavorando per migliorare il vostro benessere a 360° .

A tutte auguro una serena menopausa e a tutti una felice andropausa.